Как выкормить гения? Питание для развития мозга

На первых этапах эволюции мозг человека ничем не впечатлял. На протяжении первых двух третей нашей истории он был примерно таким же, как мозг некоторых живущих сейчас обезьян.

Например, австралопитеки обладали относительно небольшим мозгом объемом 400–500 см 3 . И еще несколько миллионов лет изменения были практически незаметны, пока на сцену не вышел Homo erectus с мозгом объемом 1000 см 3. 

Это было первое значительное увеличение мозга. Следующий период ускоренного развития случился в последние 500 тысяч лет и наделил Homo sapiens и его дальних родственников неандертальцев мозгом, который уже напоминал современный (1300–1500 см 3 ).

Мы обладаем огромным головным мозгом. 

Для сравнения: шимпанзе, ближайшие родственники человека, имеют вполне сопоставимые с нашими размеры тела, тогда как их мозг в три раза меньше. 

Внушительное количество научных работ подтверждает прямую связь между питанием и размерами мозга.

Увеличение объема мозга связывают с расширением рациона наших предков, в котором появилась пища животного происхождения – рыба, моллюски, ракообразные, яйца, затем люди научились охотиться и в последующем перешли к оседлому образу жизни и сельскому хозяйству, что обеспечило человеку гарантированный источник пищи.

То есть можно сделать простой вывод, чем лучше и разнообразней питание и когда оно поступает без перебоев, тем комфортней мозгу и у него есть ресурс для развития.

Головной мозг – самый важный орган человека. Он отвечает за правильное функционирование всех органов и систем организма. 

Структурное развитие мозга начинается во внутриутробном периоде и заканчивается после 3-летнего возраста и недостаток тех или иных питательных веществ в грудном и раннем детском возрасте может приводить к нарушениям развития и работы мозга.

Подтверждением этого являются многочисленные исследования детей в развивающихся странах, в ситуациях голода, которые показывают, что недостаток питания приводит к выраженным нарушениям работы мозга, которые часто не восстанавливаются даже при восполнении дефицита питания.

Для общей детской популяции в РФ и РБ более характерен дефицит минералов и витаминов, связанный с неправильным и неадекватным питанием.

А для развития ребенка необходимы все питательные вещества, а не просто набитый пустыми калориями животы. Некоторые нутриенты особенно важны для развития мозга.

Прежде всего это железо, цинк, холин, омега-3.

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Наша типичная западная диета не поддерживает здоровье мозга - фактически, она разрушает его. 

Наше питание богато обработанными продуктами и полуфабрикатами, зерновыми, углеводами и сахаром. 

Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность - это первый шаг, который необходимо сделать. 

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание.

 Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.
Максимальную отдачу от мозга и его возможностей можно получить, только если исключить или сократить употребление вредных продуктов. А во всяких снеках, полуфабрикатах и фастфуде присутствует много вредных пищевых добавок, транс-жиров и соли. На сосудах головного мозга это тоже сказывается очень неблагоприятно.

Минимизируйте воздействие токсинов на организм.

Центральная нервная система находится в головном и спинном мозге. 

Но по стенкам желудочно-кишечного тракта расползлась еще одна немаленькая нейронная сеть – энтерическая нервная система.

Наравне с ЦНС она формируется в эмбриональный период развития и состоит из одной с ней ткани. 

90% информации, которая отправляется по блуждающему нерву, идет именно из кишечника в мозг, а не наоборот.

В ЖКТ производится огромное количество нейромедиаторов и других биологически активных веществ, напрямую влияющих на мозг.

95% серотонина, того самого «гормона счастья», производится именно в кишечнике. Бактерии продуцируют ряд веществ, которые невероятно важны для мозга, к примеру, белок, который помогает образованию новых нейронов.
Бактерии регулируют наше настроение, когнитивные способности, от состояния микробиома зависит психоэмоциональное и умственное здоровье.

Что это значит? Правильно, обязательно следим за здоровьем жкт и "убираем" во время Марафона ЖКТ

Потребление омега-3 жирных кислот с пищей является одним из наиболее изученных взаимодействий между пищей и развитием мозга.

Процент содержания в мозге докозагексаеновой кислоты (ДГК) больше, чем любой другой жирной кислоты. ДГК составляет до 97% от всех омега-3 жирных кислот в мозге и 93% омега-3 жирных кислот в сетчатке глаз. Она также играет ключевую роль в борьбе с воспалительными процессами.

ДГК содержится в грудном молоке, но не во всех смесях для искусственного вскармливания.

 Уменьшение количества этой кислоты нарушает структуру и функциональность мозговых тканей, что может привести к нарушению когнитивных функций.

Результат многолетних исследований показал, что именно докозагексаеновая кислота ответственна за лучшие успехи в учебе детей на грудном вскармливании по сравнению с их ровесниками, выросшими на искусственных смесях. У младенцев, получавших достаточное количество этой важной кислоты, выше уровень IQ и лучше зрение, чем у детей с дефицитом докозагексаеновой кислоты.

Состав жирных кислот грудного молока зависит от диеты матери и от состава жиров ее тела. Наши древние предки, потребляли жирные кислоты омега-6 и омега-3 в равных пропорциях. К сожалению, в диетах развитых стран отношение омега-6 к омега-3 составляет от 10 к 1 до 20 к 1. Это связано с отсутствием в рационе свежей рыбы, а также постоянным потреблением переработанных продуктов питания и растительных масел богатых омега-6, а также транс жиров, что отражается на составе грудного молока.

У детей раннего возраста дефицит омега-3 проявляется в виде нарушения способности к сосредоточению, а у детей дошкольников и школьников – в виде нарушения памяти и внимательности.

Более того, имеются данные об улучшении обучаемости и развития школьников, получавших в младенчестве добавки ДГК.

‼️Таким образом, рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость.

Омега-3 поступают из животных и растительных источников.Основным животным источником является жирная рыба (анчоусы, угольная рыба, сельдь, скумбрия, лосось, сардины).

Основными растительными источниками являются - семена чиа, семена льна, семена конопли.

Растительная пища источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которую организм должен превращать в ЭПК и ДГК.

Трудность заключается в том, что способность организма преобразовывать АЛК очень ограничена, в среднем только 1-10% преобразуется в ЭПК и лишь 0,5-5% - в ДГК.

Кроме того, этот процесс зависит от уровня других питательных веществ, таких как витамин В6, медь, кальций, магний, цинк, железо, многих из этих нутриентов не хватает в современной диете.

Влияние дефицита железа на развивающийся мозг к настоящему времени хорошо изучено.

Железо является элементом, необходимым для базовых процессов нейрогенеза, так как входит в состав ферментов, участвует в миелинизации нервных волокон. 

Клиническими проявлениями нарушения миелинизации является снижение проводимости сигналов по нервным путям, что замедляет восприятие информации, снижает амплитуду ответа и скорость реакции ребенка.

Эти нарушения сохраняются не только в период заболевания, но в последующие годы жизни. У детей перенесших анемию в раннем детстве отмечается снижение интеллекта, нарушения поведения, снижение моторной функции.

Дефицит железа может начаться во внутриутробном периоде в случае тяжелой анемии у беременной женщины.

В постнатальном периоде дефицит железа развивается при отсроченном введении прикорма и несбалансированном питании в последующем.

Дефицит железа развивается также при использовании больших объемов коровьего молока в рационе детей старше года, что очень традиционно для питания детей у нас. 

Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. 

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

- Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. 
Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). 

Чем темнее мясо, тем больше в нем железа.

Чемпион по содержанию железа – печень.

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами. 

- Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Таких как - бобовые, шпинат, яблоки, орехи, сухофрукты. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%). 

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга.

Недостаток цинка у ребенка в постнатальном периоде прежде всего связан с дефицитом цинка в организме матери. 

На втором полугодии жизни распространенной причиной развития дефицита цинка у ребенка является – позднее введение прикорма и большой объем злаковых в прикорме.

Цинк является важнейшим кофактором целого ряда ферментов, участвующих в метаболизме белка, кроме того цинк участвует в процессе роста, так как входит в состав гормона роста и инсулиноподобного фактора роста.

В экспериментальных исследованиях на животных было доказано, что дефицит цинка в раннем возрасте вызывает снижение роста и нарушение моторных функций, а также снижение способности к обучению.

Есть данные о благоприятном влиянии обогащения рациона цинком на психоневрологическое развитие детей в Индии, Гватемале и Китае.

Источники цинка – тыквенные семечки, семена кунжута, говядина, куриные сердечки, кедровые орешки, мясо индейки, говяжий язык, яичных желток.

В 1998 году Национальная академия наук США признала важность холина для здоровья человека и выпустила рекомендации по ежедневному употреблению холина.

В этих рекомендациях отмечается, что холин может синтезироваться в организме в небольших количествах, однако дополнительное количество холина должно поступать в организм человека с продуктами питания.

Источниками холина в рационе являются овощи и мясные продукты, при этом максимальное его количество содержится в яйцах и печени.

В организме человека холин выполняет 3 основные биологические функции:

- холин является предшественником фосфатидилхолина, входящего в состав большинства клеточных мембран организма

- является источником для синтеза сигнальных молекул и ацетилхолина

- является участником процесса метилирования ДНК.

Нарушение метилирования ДНК изменяет экспрессию генов, отвечающих за синтез белков и таким образом влияет на развитие мозга и деятельность ЦНС.

Содержание холина в грудном молоке зависит от рациона матери и только при адекватном рационе будет содержать необходимое его количество.

Фосфатидилхолин является основным компонентом нашего любимого лецитина.

Серотонин известен как гормон счастья, нейромедиатор, который помогает нам чувствовать себя спокойными. 

Серотонин вырабатывается из триптофана, незаменимой аминокислоты, содержащейся в продуктах с высоким содержанием белка. 

Это бобовые, мясо, орехи и семена, птица и морепродукты.

Превращение триптофана в серотонин также требует наличия определенных питательных веществ, включая железо, витамины группы В (особенно В6), ниацин, метил В12, фолат и магний. 

Продукты, богатые витамином B6 - бананы, говядина, курица, палтус, лосось, шпинат, семена подсолнечника, сладкий картофель и индейка. Многие из этих продуктов также являются хорошими источниками железа и L-триптофана.

Другие питательные вещества, участвующие в настроении – это витамин D, омега-3 жиры, цинк и аминокислота тирозин.

Есть и другие способы повысить уровень серотонина, например, пребывание под ярким солнечным светом. 
Также физическая активность увеличивают уровень серотонина – поэтому так важны активные прогулки на свежем воздухе.

Обычная вода!!!

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме.

Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. 

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

Питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.